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Comment «doper» nos hormones du bonheur!

Dopamine, ocytocine, sérotonine, endorphine, les hormones de notre bonheur…

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Dopamine, ocytocine, sérotonine, endorphine… ces 4 substances chimiques endogènes (produites par l’organisme) jouent un rôle clé dans nos ressentis positifs.

Ces hormones participent à la transmission de l’information dans notre corps, entre neurones (elles agissent alors en tant que neurotransmetteurs) ou via le sang vers les organes (on parle alors d’hormones).

Chacune d’elles est sécrétée dans des situations spécifiques et est liée à l’activation d’émotions dites « positives ».  En s’intéressant à ces hormones, on peut donc en tirer des enseignements sur les comportements ou situations favorables à leur sécrétion et, en conséquence, sur les attitudes à développer au quotidien…

Des gestes tout simples peuvent accroître et stimuler ces hormones liées au plaisir et au bonheur. Même si nous avons naturellement tendance à être plus déprimé(e )s qu’enthousiastes, nous pouvons faire des choix personnels, simples et concrets qui rendront notre vie plus radieuse et plus heureuse.

 

La Sérotonine : le régulateur de notre humeur

La sérotonine est bien connue pour être impliquée dans les phénomènes de dépression.

Elle est produite lorsque nous nous sentons reconnus à notre juste valeur, lorsque notre estime de nous-même est bonne. Nous nous sentons alors sereins et optimistes. Un manque de sérotonine favorise à contrario irritabilité et impulsivité.

sam-schooler-4824.jpgComme l’endorphine, la sécrétion de sérotonine est facilitée par l’activité physique. De plus, l’exposition au soleil favorise également un taux satisfaisant de sérotonine.

Comment faire ?

->on peut s’exposer à la lumière,  pratiquer les pensées positives et consommer des aliments riches en tryptophane (molécule cellulaire qui peuvent notamment influencer sur son moral), comme le fromage, la viande blanche, les œufs, les poissons ou encore les graines de courges.

->apprendre à apprécier nos réussites à leur juste valeur. En fin de journée, prenons  par exemple quelques minutes pour mettre par écrit ce que nous avons réussi aujourd’hui. Pas besoin de « grandes » réussites, juste apprécier ces petites choses que nous menons à bien chaque jour…!

->pratiquer régulièrement une intensité qui nous est agréable: marcher 30 minutes par jour, nager ou faire du vélo en plein air…

->rire et le sourire, c’est le meilleur activateur de production de sérotonine. Faire comme si nous étions joyeux et nous le deviendrons vraiment !

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->adopter un comportement pragmatique et conscient en étant présent à notre vie. Restons à l’écoute, ouvert et ressentons chaque émotion.

->rester disponible pour nos amis et nos proches : les liens sociaux augmentent aussi la production de sérotonine.

->être à l’écoute de nos émotions et de notre corps.

->reste positif et optimiste, éloignons- nous des personnes négatives.

Face aux difficultés, on établit des plans en étapes sans angoisse, ni peur.

Trois fois par jour: au réveil, pendant la journée et avant de se coucher, on répète ces quelques mots :Je suis de plus en plus à l’écoute des autres. J’assume l’entièreté de mes actes. Je demande ce dont j’ai besoin sans hésiter. Je prends la place qui est la mienne

 

Stimuler la dopamine pour ressentir une sensation de bien-être

Ce neurotransmetteur commande le système de gratification du cerveau. Il gère son niveau de « récompense ». Un compliment nous concernant ou concernant notre travail, la réalisation d’un but produisent une montée de dopamine. Ele s’accompagne d’un sentiment de bien-être profond. A noter que la dopamine est également déclenchée par un acte de bonté de notre part, comme la pratique du bénévolat, par exemple. Raison supplémentaire de s’y mettre !

chocolate-2224998_640La sécrétion de dopamine est provoquée par des situations évaluées comme agréables par notre cerveau et génère un sentiment de plaisir (ce que l’on ressent lorsqu’on mange un morceau de chocolat ou qu’on gagne à un jeu, par exemple).

Le plaisir alors ressenti devient un formidable encouragement à l’action pour atteindre nos objectifs et créer à nouveau cette sensation (d’où un risque de dépendance à la dopamine).

La dopamine nous donne alors envie de faire, d’expérimenter et de relever des défis. A l’inverse, un faible niveau de dopamine se retrouve chez les personnes ayant une tendance à la procrastination ou à manquer d’enthousiasme.

Stimulons-la en nous fixant des objectifs réalistes et en les respectant : par exemple, ranger votre bureau ou respecter votre programme d’entraînement. Recherchez des activités saines et agréables qui auront un impact positif dans votre vie.

⇒ Un conseil ? décomposons nos objectifs à long terme en micro-objectifs atteignables sur le court-terme. L’atteinte de ces micro-objectifs produira de la dopamine (et donc du plaisir) et nous poussera d’autant plus à poursuivre nos efforts !!

L’écoute de la musique est un autre moyen fantastique de provoquer une montée de dopamine. Dans une étude publiée en 2011 dans Nature Neuroscience, des chercheurs de l’Université McGill rapportaient que la musique que nous aimons, et en particulier celle qui nous procure des frissons, stimule la production de dopamine et de sensations agréables.

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Stimuler l’ocytocine, l’hormone de la tendresse

L’ocytocine joue un rôle clé dans nos relations sociales. À la fois neurotransmetteur et hormone, l’ocytocine est souvent surnommée « l’hormone de la tendresse ». Les chercheurs de l’Université Claremont en Californie ont fait de nombreuses recherches sur l’impact de cette hormone chez les femmes, établissant un lien entre la libération d’ocytocine et les niveaux de satisfaction. L’ocytocine pourrait avoir plus d’importance dans la physiologie des femmes que celle des hommes. Consacrer du temps à ceux qu’on aime et être gentil avec les autres stimule la production d’ocytocine.

En effet, elle est produite lors de relations sociales positives (par exemple : un câlin, des compliments reçus ou donnés, lorsque nous faisons ou recevons un cadeau…).

jairo-cajilima-218468.jpgElle crée en nous un sentiment d’intimité et de confiance qui facilite en retour les interactions sociales et les comportements de type altruiste ou coopératifs.

Comment faire ?

On s’autorise de purs moments de tendresse. Prenons dans les bras notre partenaire, nos enfants ou nos animaux.

En suivra un véritable shoot d’ocytocine qui nous rendra encore plus apte à entrer en relation avec autrui !

Cette délicieuse hormone fait également obstacle à l’anxiété, histoire de nous laisser savourer pleinement notre état. Le bon réflexe ? Passer régulièrement des coups de fils à ses parents, rendre visite à son grand-père et passer le plus de temps possible avec les personnes qui nous sont chères.

⇒ A noter : Le stress empêche la production d’ocytocine, alors pensons à gérer votre stress.

Travailler notre bien-être avec l’Endorphine

andy-beales-53407.jpgCette hormone est bien connue de tous les sportifs (et des rieurs également !). Elle provoque en effet un sentiment de calme, de bien-être voire d’euphorie, tout en réduisant le stress et l’anxiété. Elle a également un effet antalgique important.

Outre ses effets à court-terme (sensation de plaisir, anti-douleur…) l’endorphine est très intéressante pour limiter les effets néfastes d’un niveau de stress trop prolongé.

L’endorphine est produite lors d’un effort significatif : par exemple pour le footing. il faut cependant  maintenir un rythme confortable pendant une demi-heure environ avant de ressentir les effets de la libération d’endorphine. D’après une étude publiée sur Biology Letters, la quantité d’endorphines sécrétées pourrait doubler lors d’une séance de sport en groupe par rapport à un entraînement en solo.

lotte-meijer-142578Ce temps est plus court lorsque l’on utilise le rire pour produire cette hormone : quelques minutes suffisent pour en sentir les bienfaits. Le rire est probablement la meilleure des thérapies ! Il baisse la tension artérielle, stimule le système immunitaire, réduit les hormones du stress et permet de stimuler les endorphines.

Selon une recherche menée par des chercheurs anglais et publiée en septembre 2011 dans la revue de l’académie des sciences britanniques, Proceedings of The Royal Society B, le rire est un moyen efficace de diminuer la douleur.

Alors on fonce au club de rigologie ou de yoga du rire le plus proche, ou on se prépare un bon plateau repas devant votre comédie préférée !

Une étude de l’université de Stanford a démontré qu’un simple toucher peut réduire le niveau de stress, soulager la douleur et aider à guérir certaines blessures. Un rapport sexuel sain procurant du plaisir, peut stimuler les endorphines naturellement.

Le parfum de la vanille ou de lavande aide également à réduire l’anxiété liée à la dépression. L’extrait de vanille biologique se trouve facilement dans la plupart des magasins, vous n’aurez aucune difficulté à le trouver. De plus, on peut aussi l’utiliser pour préparer des plats délicieux !

En 1994, une étude menée par des médecins à New York a démontré que les niveaux d’anxiété avaient diminué de 63% chez les patients qui subissaient une IRM et qui respiraient l’air parfumé à la vanille contrairement à ceux qui respiraient l’air non parfumé.

⇒ Une astuce ? on ajoute de l’huile essentielle de vanille à vos bougies, à l’eau du bain ou quelques gouttes de vanille dans le café ou le thé.

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On dope aussi l’endorphine dans notre assiette :

Le cacao est l’une des plus importantes sources en magnésium. Il est particulièrement excellent pour stimuler les endorphines, car il contient des composés qui favorisent la sécrétion de cette hormone. Bonne nouvelle, non ? Manger du chocolat permet de réduire la douleur, prévenir l’anxiété et le stress et améliorer l’humeur.

spicy-peppers-2043552_640Les aliments chauds et épicés peuvent contenir de la capsaïcine, un composant dans le piment qui arrive aux récepteurs de la douleur (dans les cellules nerveuses des muqueuses du nez et de la bouche). Son goût piquant crée une impulsion dans le cerveau à travers le nerf trijumeau. Le cerveau répond alors à la réaction de « douleur » provoquée par le goût et produit naturellement des endorphines.

La vitamine C contribue à la production d’endorphines dans l’organisme. Consommer des aliments riches en vitamine C permet de stimuler les endorphines.

 

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